Wenn du übergewichtig bist, solltest du wissen, dass eine Gewichtsabnahme dabei helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und somit Herzerkrankungen vorzubeugen. Möchtest du wissen, warum es wichtig ist, Gewicht zu verlieren und einen aktiven Lebensstil zu führen, um deinen Cholesterinspiegel zu senken? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel geht es darum, wie Übergewicht und Bewegungsmangel deine Gesundheit negativ beeinflussen können und wie Änderungen deines Lebensstils (2.0 Lebensstiländerungen) der Schlüssel zur Senkung deines Cholesterinspiegels sein kann.
Langfristig erhöhte Cholesterinwerte (1.1 Hoher Cholesterinspiegel) stehen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deren Häufigkeit immer weiter zunimmt. Die Senkung des Cholesterinspiegels ist damit ein bewährter Ansatz zur Vorbeugung dieser Erkrankungen.¹ Darüber hinaus führt Übergewicht zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen, wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.²
Was kannst du also gegen einen hohen Cholesterinspiegel unternehmen?
Die gute Nachricht ist, dass körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme dir dabei helfen können, den Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.¹,²
Bevor du die Auswirkungen von Lebensstil und Körpergewicht auf den Cholesterinspiegel verstehst, ist es wichtig, die verschiedenen Cholesterinformen und deren Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verstehen.
Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL-C) sind, liegen sie in zu hohen Mengen vor, die ungesunden Komponenten des Cholesterins, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Im Gegensatz dazu senkt High-Density-Lipoprotein-Cholesterin (HDL-C) das Risiko für Herzerkrankungen.¹
Erfahre mehr über diese Cholesterinformen (1.3 Gutes und schlechtes Cholesterin).
Auswirkungen des Körpergewichts auf den Cholesterinspiegel
Der Body Mass Index (BMI) misst das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße. Ein BMI von 25 kg/m² bis 30 kg/m² wird als Übergewicht betrachtet. Ein BMI über 30 kg/m² gilt als Fettleibigkeit oder Adipositas. Adipositas geht mit erhöhten Triglycerid- und LDL-C-Werten und einem niedrigen HDL-C-Wert einher. Darüber hinaus kann Adipositas dein Risiko für andere Erkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck erhöhen. Das alles kann dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.²
Neben dem BMI ist auch die Verteilung des Körperfetts ein Indikator für gesundheitliche Probleme. Zentrales Bauchfett mit einem erhöhten Taillenumfang und BMI wird mit kardiovaskulären Komplikationen und hohen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.²
Werde aktiv
Dich interessiert, wie du abnehmen kannst, bzw. wie du schnell abnehmen kannst? Die Antwort ist „Bewegung“.
Wenn deine Gesamtcholesterinwerte erhöht sind, wirkt sich Bewegung positiv auf deine Fitness aus, und gleichzeitig wird dein Gesamtcholesterinwert gesenkt.¹
Bewegungsmangel wird mit hohen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht. Bewegungsmangel wird mit hohen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht und tritt häufig auf, wenn man einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit nachgeht3. Ein aktiver Lebensstil kann dir helfen, einer Fettstoffwechselstörung (Dyslipidämie) entgegenzuwirken. Am effektivsten sind Cardiotraining und Krafttraining.¹
Cardiotraining
Cardiotraining umfasst kardiovaskuläre Ausdauerübungen wie Laufen, Joggen und Radfahren (Abbildung 1).
Entsprechende Übungen von 150 Minuten pro Woche (drei Tage pro Woche, jeweils 50–60 Minuten) über eine Dauer von 12 Wochen oder mehr verbessern die HDL-Cholesterin-Werte und senken die Triglyzerid- und LDL-Cholesterin-Werte. Cardiotraining hat einen nachhaltigeren Einfluss auf den LDL- und Triglycerid-Spiegel im Vergleich zu anderen moderaten körperlichen Aktivitäten.¹
Krafttraining
Beim Krafttraining werden die Muskeln mit dem eigenen Körpergewicht oder mit externem Widerstand gestärkt und Übungen durchgeführt, die alle wichtigen Muskeln des Körpers wie Beine, Arme, Brust und Rücken beanspruchen. Einige bekannte Krafttrainings-Übungen sind (Abbildung 2): ¹,⁴
- Military press
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Extension
- Beinpresse
- Bankdrücken
- Latzug
Diese Übungen kannst du dreimal pro Woche durchführen, wobei jede Trainingseinheit 45–50 Minuten dauert. Sowohl moderate als auch hochintensive Übungen helfen, den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken; jedoch verbessern nur Übungen mit hoher Intensität die HDL-Cholesterinwerte.¹
Ärzte empfehlen, sich täglich 30 Minuten, 4–5-mal pro Woche zu bewegen, um Cholesterinwerte zu verbessern.⁵ Außerdem hilft ein aktiver Lebensstil auch bei der Behandlung von Bluthochdruck und Diabetes. Bewegung in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung (2.4 Gesunde Ernährung) trägt zu einer effektiveren Gewichtsabnahme bei und ist für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme notwendig.⁵
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit irgendeiner Form von Sport beginnst.
Erfahre mehr über weitere Lebensstiländerungen zur Senkung des Cholesterinspiegels wie 2.2 Raucherentwöhnung oder 2.3 Alkoholentwöhnung.